DAYANIKLILIK VE ANTRENMAN NORMATİFLERİ

 

            Vücuttaki sistemler, dokular antrenmandaki yüklenimlere birbirleriden farklı şekilde cevap verirler. Düşük düzeydeki yüklenim uyarıları uyum için yeterli değildir. Çok ağır düzeydekilerde sakatlıklara ve sürantreneye neden olabilirler.

 

UYARANIN ŞİDDETİ

 

            Uyarı şiddetinin eşik değerin üzerinde olması gereklidir. Dayanıklılık antrenmanında uyarı şiddeti koşulardaki hızdır. Buda m/sn olarak belirtilir. Ayrıca yüklenim şiddetinin etkisi nabız sayımıyla belirlenebilir. Uyarı şiddeti çok az ve uyarı eşiğinin biraz üstünde olursa antrenmandan beklenen olumlu sonuç yavaş ama kalıcı gelişir.

           

Uzun süreli bu uygulama antrenman kapsamının bir antrenmanda olduğu gibi, periyodik dönem veya bir sezon dahi yüklenimlerin toplam ifadesidir. Yüksek şiddetteki koşularda uyarı olarak çabuk ama devamsız bir performans gelişimi gözlenebilir.

 

Bu tür yüklenimler çok gerekliyse 2 haftada bir hırs faktörünü geliştirmek için yapılabilir. Yüksek şiddetteki yüklenimlerde çok dikkatli olunmalıdır. Çünkü bu antrenmanların çok sık yapılması sakatlıklara, sürantrenmana en azından form düşüklüğüne neden olmaktadır.

 

 

YÜKLENİM ŞİDDETİ

 

            Bir mesafenin en kısa zamanda koşulmasıyla elde edilen dereceye göre aynı mesafenin bu hız kaynaklı yüklenim şiddetinin uyarlanmasıdır.

 

%         30-50              Çok az

%         50-60              Hafif

%         60-75              Orta

%         80-90              Submaksimal

%         90-100            Maksimal

 

UYARININ SÜRESİ

 

            Yüklenim süresi, hareket uyarılarının devam ettiği süre anlamına gelir. 10 dk. hafif tempoda koşu vb. ancak 10 dakika koşu  × 3 = 30 dakika dayanıklılık antrenmanındaki genel süreyi bu da dayanıklılık antrenman kapsamında belirtir.

                                                                      

UYARI SIKLIĞI

 

            Uyarı sıklığı yüklenme ile dinlenim arasındaki ilişki kaynaklı bir normdur. Yüklenimden sonra toparlanmaya bağlı organizmadaki antrenmana uyumla antrenmanın olumlu etkisi oluşur.

 

            Yüklenimden sonra amaca uygun olarak aşırı yüklenimlerde tam dinlenmeyle yorgunluğun giderilmesi sağlanabilir. Ancak, dayanıklılık antrenmanında yine amaca uygun olarak verimsel (yavaş tempoda koşu, topla hareketler vs. gibi) aktif verimli dinlenmeler verilmelidir. Burada devamlılık antrenman yönteminde olduğu gibi yüklenim süreklidir.

 

            İnterval antrenman, kalp atım hızı, nabız sayısı dinlenme süresinin belirlenmesinde kullanılır. Örn; yüklenimden sonra kalp atım hızının 120-140 atım/dk düşmesi beklenir, ikinci yüklenim bundan sonra başlar.

 

           

Verimsel dinlemede her yüklenim yorgunluğu bir öncekinin üstüne gelir. Bu nedenle yüklenim şiddeti ve sıklığı çok iyi ayarlanmalıdır. Şiddet ne kadar yüksekse, sıklık ve tekrar o kadar az olmalıdır. Süre ne kadar uzun ise şiddet o denli azdır. Süre; hareket, alıştırma ve tekrar sayılarını da kapsayan bir normdur.

 

UYARININ KAPSAMI

 

            Uyarı kapsamı dayanıklılık antrenmanında koşulan kilometre, metre ve dakika, saat olarak belirtilir. Uyarı kapsamı, yoğunlukla çok yakın ilişkilidir. Şiddet yüksekse kapsam az, şiddet az ise kapsam geniş olmalıdır.

 

            Kapsam antrenman şiddetinin zaman içinde arttırılabilmesi için bir ön koşuldur. Dayanıklılık antrenmanında yüksek kapsam yani hacim sezon başı döneminde önemli bir rol oynar. Çünkü geliştirilmesi düşünülen futbola özgü dayanıklılık , kuvvet ve sürat çalışmaları bu dönemde geliştirilen genel dayanıklılık üzerine yapılanmak durumundadırlar.

 

Bu Makale 568 Kere Okundu.