YAŞLILIK VE FİZİKSEL AKTİVİTE

Uzun bir yaşam herkesin arzusudur. Fakat birçoğumuz böyle bir isteği; yaşamın aktif, dolu, bir anlamda yaşanmış olarak geçmesi dileğiyle birleştirir, kimi zaman da yaşamın kalitesini uzun yaşamaktan çok daha önemli tutarız. İşte yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan fonksiyonel kayıplar yaşam kalitesini etkilemeye başladığı andan itibaren fiziksel aktivitenin önemi ve katkısı gündeme gelir. Her ne kadar yapılan fiziksel aktivitelerin yaşamı uzatacağı konusunda bir şeyler söyleyebilmek zorsa da, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin insan yaşamı için çok önemli ve gerekli olan vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak ortaya konmuş bir gerçektir.

Yaşın ilerlemesine paralel vücut fonksiyonlarında bir zayıflama olduğu herkes tarafından bilinen ve gözlemlenen bir gelişimdir. Bütün canlılarda tespit edilen böyle bir değişim doğal ve fizyolojik bir olaydır. Fakat sıklıkla takvim yaşıyla paralel bir hız eğilimi göstermez. Bunu en güzel vurgulayan aynı yaşlardaki bireyler arasında gözlenen fiziksel kapasite farklılıklarıdır. Bu da yaşın ilerlemesiyle oluşan fonksiyonel değişikliklerin hızının kontrol edilebilir olduğunu vurgulamaktadır.

YAŞLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI

Yaşlı kimdir? Kimlere yaşlı denilir? Bu tip soruların yanıtı kesin bir şekilde vermek sıklıkla zorluklar gösterir. Çünkü böyle bir kavram kişisel ve toplumsal birçok faktörden etkilenir. Ülkenin özellikleri, kültürel yapısı, emeklilik yaşı gibi birçok faktörü içeren toplumsal etkilerin içinde en önemlisi ülkenin sosyo-ekonomik yapısıdır. Örneğin; bir eskimo hangi yaşta olursa olsun oğlu iyi bir avcı olana kadar kendini sağlıklı, fonksiyonel kapasite olarak güçlü bulurken oğlu iyi bir avcı olduğunda çok hızlı bir değişimle fonksiyonel zayıflamalar gösterebilmektedir. Bu da; ülkemiz insanının özelliklerini, yaşam koşullarını göz önüne alarak bir sınıflama yapmak gerektiğine işaret etmektedir. Böyle bir sınıflama yaparken biyolojik yaşın kişisel faktörlerden etkilendiği gerçeğini göz ardı etmemek gerekir. Bunun en iyi örneği; toplumda 70 yaşında olup yatağından çıkmayan bireylerin yanında, 90 yaşında olup dinç ve aktif olan bireylere de rastlanmasıdır. Aslında bütün bu gerçekler yaşlılarda biyolojık yaş ölçümleri yapma tekniklerinin standardizasyonundaki güçlükleri de ortaya koymaktadır. Dolayısiyle ülkeye özgün bütün etkili faktörleri göz önüne alarak, hatta bütün organların biyolojik yaşlarını ayrı ayrı ele alıp tarif ederek ülkeye özgün bir sınıflama yapmak gerekir. Benzer tipteki sorunlar bilimsel çalışmalarda da kendini göstermekte, yaşlılık ve fiziksel aktiviteyi içeren çalışmalarda sıklıkla 40-60 yaş arası denekler kullanılmaktadır. Her nekadar çalışmaların kolaylığı ve emniyeti açısından bu yaş gurupları tercih edilse de bilimsel sınıflama şöyledir (Shephard 1997);

Orta Yaşlılık: Bu bölüm kişinin çalışma yaşantısındaki 2. bölümü oluşturur ve 40 ile 65 yaş arasını kapsar. Bu dönemde fonksiyonel kayıplar sıklıkla genç erişkinlik dönemi ile karşılaştırılınca % 10 ile 30 arasındadır.

Yaşlılık: 65 ile 75 yaş arasını kapsayan bu dönem sıklıkla emekliliği takip eden bir dönemdir. Fonksiyonel olarak çok büyük kayıpların gözlenmediği ve beklenmediği bir dönemdir. Hatta bazen genç yaşlılık olarak da anılır.

İleri Yaşlılık: 75 ile 85 yaş arasını içeren bu dönemde sıklıkla fonksiyonel kayıplar gözlenir ama kişi genelikle belli bir oranda başkalarına bağımlı olmadan yaşamını sürdürebilecek bir durumdadır.

Çok ileri Yaşlılık: 85 yaş ve üstünü içeren bu dönemdedeki kişiler özel bakıma, özel evlere veya yardımcıya ihtiyaç duyarlar.

ORTALAMA YAŞAM UZUNLUĞU
Romalılar zamanında 20-30 yaşları civarında olan ortalama yaşam uzunluğu 1910'lu yılların başında A.B.D.' de erkekler için ortalam 46.3, bayanlarda 48.3'e ulaşmıştır. Takip eden yıllar itibari ile A.B.D.'de ortalama yaşam uzunluğu sırasıyla 1930'da erkekler için 58.1, bayanlar için 61.6 ya, 1950 lerde sırasıyla 65.6 ve 71.1'e, 1970 de ise 67.1 ve 74.6 ya kadar yükselmiştir. Günümüzdeyse bu rakamlar aynı ülke için 70 yaşlarının üstüne çıkmıştır (Dünya Sağlık Teşkilatı -WHO- nın 1987 yılında verdiği istatiksel sonuçlara göre değişik ülkelerdeki yaşam uzunluğu değerleri Tablo I. de verilmiştir).

Bu konudaki gelişim Türkiye'nin il, ilçe, köy ve bölgeleri için farklılıklar göstermekle birlikte nufusun büyük bir bölümünün yaşadığı üç büyük ilimizde 1967 yılı için ortalama olarak erkeklerde 56 yaşları, bayanlar için 60'lı yaşlar civarında seyrederken (Tablo II.) 1970 yılında Türkiye geneli için erkeklerde 61.59, bayanlarda 68.07' e, 1985 yılında erkekler için 65.10, bayanlar için 71.45'e, 2000'li yıllar için erkeklerde 70'ler civarı bayanlar için 73'ler civarı bir değere ulaşmıştır. Son yıllarda yaşam kalitesinde gözlenen gelişmelerin katkısından çok bebek ölümleri oranlarındaki düşüşlerin bu değerler üzerinde etkili olduğu da ifade edilmektedir (Dinçer 1989). Elde edilen istatistiklerinde gösterdiği gibi yaşlı kişilerin sayı ve oranının arttığı ülkemizde yaşlıları ilgilendiren her türlü bilimsel ve sosyo-ekonomik çalışmaların ve de hizmetlerin artmasının gerekliliği ortaya çıkmaktadır.

Tablo I. 1990 yılı itibari ile dünyadaki bazı ülkelerde cinse göre yaşam uzunluğu değerleri (Kaynak: WHO istatistikleri).

	ÜLKE	ERKEK	BAYAN
	A.B.D. (1984)	72.1	79.0
	AVUSTURYA (1986)	71.00	77.80
	BELÇİKA (1984)	70.80	77.80
	BULGARİSTAN (1985	68.30	74.2
	DANİMARKA (1985)	71.70	77.70
	FRANSA (1985)	71.80	80.10
	D.ALMANYA (1985)	69.50	75.45
	B.ALMANYA (1986)	71.90	78.50
	YUNANİSTAN (1985)	73.50	78.50
	İSRAİL (1985)	73.60	77.00
	İTALYA (1985)	71.30	77.90
	ROMANYA (1984)	67.10	72.70
	İSVEÇ (1985)	73.80	79.90
	İSVİÇRE (1986)	73.80	80.60
	İNGİLTERE (1985)	71.90	77.60
	İSKOÇYA (1986)	70.10	76.30
	YUGOSLAVYA (1983)	67.10	73.00
	KUVEYT (1986)	71.90	74.90
	JAPONYA (1986)	75.50	81.60
	TÜRKİYE (1985)*	65.10	71.50

* Bir araştırma sonucu (S. Dinçer ve K.Özdamar, Anadolu Tıp Dergisi, C: 11, S:2, 39-55, 1989).

 

Tablo II. Üç büyük ilimizde cinsiyete göre doğuştaki yaşam uzunluğu beklentisi ( A.Özkan, D.P.T., Yayın No: 1351,1967).

	İL	ERKEK	BAYAN
	ANKARA	55.60	61.73
	İSTANBUL	55.70	59.23
	İZMİR	58.34	62.08

YAŞLILIK FİZYOLOJİSİ VE YAŞLILIĞIN GENEL GÖRÜNÜMÜ
Toplumuzda yaşlı kişilerin sayısının artması, ortalama yaşam uzunluğunun artması tabiki sevindirici bir gelişmedir. Fakat bunun yanında uzayan yaşamın sağlıklı ve aktif geçmesi arzulanır. Yaşlanmayla sıklıkla gözlemlenen pisikolojik görüntü hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin olup geri kalan bölümünü inaktif, temposuz, gevşemiş, hayatta kalmak için korkularla dolu ve o anda sahip olduğu fiziksel kapasiteden tatmin olmuş bir şekilde sürdürmektir. Halbuki daha iyi bir fiziksel ve ruhsal kapasite sadece yaşamımızı sürdürmek için gerekmez. O, yaşam kalitemizi artırmak, kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine getirmek. yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın süpriz çıkışlarından kendimizi korumak için de gereklidir. Fiziksel aktivitelerle amaçlanan kas kuvveti, dayanıklığı, esnekliği, koordinasyonunu geliştirip, kalp ve akciğerlerin kapasitesinde etkili bir gelişim sağlamak, sağlıklı ve enerji dolu bir yaşam biçimini yakalamaktır. İleri yaşlarda sağlıklı bir yaşamın sigortası uygun beslenme ve fiziksel aktivitedir. Bu en azından yaşlanma hızını azaltmak ve kontrol etmek için gereklidir.

FİZİKSEL KAPASİTE ÜZERİNDE ETKİLİ OLAN FAKTÖRLER
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın haraketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler ve vucut fonksiyonları fiziksel kapasitenin azalmasına neden en etkili faktörlerdir. Fiziksel kapasite üzerinde etkili olan diğer önemli bir faktörde sinir-kas sistemindeki zayıflamadır. Bu da kendini kas zayıflıklarını içeren hastalıklarla gösterir.

YAŞLILIKTA OLUŞAN DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta oluşan değişiklikler öncelikle beyin, merkezi sinir sistemi, çevre sinirler ve sonuçta kas sistemi üzerinde etkili olur. Sinir hücrelerindeki kayıplar yanında bir kısım hücresel elementlerdeyse artış gözlenir. 20-96 yaşları arasında beyinin ağırlığı % 7-11 azalır. Beyin zarındaysa 10-12 milyar olarak varsayılan sinir hücre sayısındaysa her gün yaklaşık 100 000 lik bir kayıp söz konusudur ki bu kayıbın beynin belli bölgelerinde çok daha yoğun olduğu da ifade edilir.

İşte beyin ve sinir hücrelerinde gözlenen bu kayıplar yaşlı kişilerin haraket yetenekleri, uyum ve fonksiyonlarındaki zayıflamaların başlıca sorumlularıdır. Sinir-kas çalışma yeteneğindeki zayıflama, reaksiyon zamanındaki kısalma merkezi sinir sistemindeki değişikliklerin en güzel ölçütlerdir. Ayrıca damar hastalıkları beyin kan dolaşımının azalmasına, sonuçta beynin oksijenlenmesinin azalmasına neden olur. Bu da beyinin fonksiyonlarının azalmasıyle kendini gösterir. Bütün bu değişiklikler yaşlı kişinin aniden ortaya çıkan durumlara karşı bilinçli ve yeterli bir hızda reaksiyon verme yeteneğinin zayıflamasına neden olur. Bu en basit bir şekilde yolda karşıdan karşıya geçerken, trafik ışıklarını takip ederken kendini gösterir ve zaman zaman da tehlikeli olur.

Duyusal sistemdeki değişikliklerse görsel, duyusal hislerde kayıplarla ortaya çıktığı gibi kas haraketlerinin koordinasyonu, esnekliği ve dolayısiyle kas dayanıklığı ve kuvvetinde zayıflamalara da yol açar. Ayrıca haraketlerin dengesi, zamanlaması ve vücut postüründe de değişikliklere ve zayıflamalara neden olur. Bu tip değişiklikler çok ileri yaşlarda haraketi kısıtladığı gibi vucut postürü olarak da bir çoçuğunkini hatırlatacak düzeye ulaşır.

Reflekslerde görünen zayıflama ve boyun kaslarındaki gevşeklik normal bir yürüyüşe rağmen haraket yeteneğinde, verimliliğinde azalmaya neden olur. Ayrıca bu değişiklikler yürüyüş stilinde de bir bozulmaya yol açar. Yaşlı kişi sadece kas-sinir koordinasyonundaki zayıflamaların etkisinde kalmayıp vücudun genel görüntüsünde oluşan değişikliklerden de etkilenir. Fakat ileri yaşlardaki kişileri en çok rahatsız eden şey vücudundaki ve haraketlerindeki ağırlaşmadır. Vücutta oluşan hantallık ve görüntü değişikliği kişinin fiziksel aktiviteye katılmasını engelliyen belli başlı korkularından biridir. Sonuçta isteksiz, yatağından veya sandalyesinden ayrılmayan bir kişilik yapısı oluşur. Hatta çocuklarının, torunlarının hoşuna giden ve sırf onların hatırına yapabileceği haraketleri yapma isteği bile kaybolur. Her on yıllık yaşam diliminde aktif vucut dokusunun yaklaşık % 3-5' lik bir bölümünün kaybı söz konusudur. Bu da aktif yağ dokusu dışında hiç bir dokuyla doldurulamaz. Bununla kastedilen, ilerleyen yaşa rağmen kişide kilo artışı var veya kiloda bir değişiklik yoksa bu yağ doku artışının ifadesidir. Benzer bir görüntü 3 hafta yatak istirahati yapan bir gençtede gözlenir. İşte bu yağ doku artışı hem görüntü hem de fiziksel olarak yaşlı kişinin genel görünümünü bozan diğer önemli faktörlerden biridir.

SİNİR-KAS SİSTEMİNDEKİ ZAYIFLAMA
Yaşlılıkta sıklıkla gözlemlenen değişiklik haraket azlığıdır. Bu; kasların az kullanılmasına ve kas hücre kayıplarına yol açar. Bu da kuvvet kaybı olarak fonksiyonlarımıza yansır. Kas sisteminde meydana gelen hücresel ve fonksiyonel kayıpların diğer nedenleri arasında beslenme bozukluğu ve hormonal değişiklikleride sayabiliriz. Fakat en etkili olan az kullanım yani haraketsizlikdir. 20-30 yaşlarında maksimal düzeyde olan kas kuvveti 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalır. Bayanlarınsa her yaş için kas kuvvetleri erkeklerin 2/3'ü kadardır. Kas kuvvetindeki yaşlılıkla olan azalma özellikle bacak ve gövde kaslarında belirgindir.

HİPOKİNETİK HASTALIKLAR
Yaşlılarda meydana gelen fiziksel değişiklikler eğer hipokinetik bir hastalık, zayıf bir fizik kapasite ve kondisyonla sonuçlandıysa sıklıkla bu değişiklikler yaşın ilermesine bağlanır. Yani neden olarak yaşın ilerlemesi gösterilir. Kişi yaşlandığı, fiziksel olarak inaktif olduğu zaman eklemleri vücuda doğru haraket ettiren kaslar (fleksör) kısalır, yerçekimine karşı başın, vucudun ve eklemlerin duruşunu sağlayan kaslarsa güçsüzleşir. Bel ve omuz kaslarındaki zayıflamalar vucudun duruş pozisyonunu da etkiler ve kamburluk gibi şekil bozuklukları oluşur. Bu şekil bozukluğuda ileri dönemlerde göğüsün fiziksel yapısını etkiliyerek solunum fonksiyonunda bozukluklara ve yetersizliklere yol açar. Tabiki kişinin solunum kapasitesindeki bu değişiklik onun fiziksel kapasitesinde de belirgin bir azalmaya neden olur.

Yaşlılık ve az kullanım sonucu kaslarda meydana gelen kısalmalar, uyumsuzluklar, eklem haraket yeteneğinin azalmasına neden olur. Bundan dolayı birçok yaşlı kişi uzun süre oturduktan sonra ayakta durmakta ve oturup kalkmakta zorlanır. Zayıflamış bel ve kalça kasları da bu olumsuz değişikliklerden sorumlu diğer nedenlerdir. Bütün bunların en önemli nedeni de kasların az kullanılması ve uygun egzersizler yapılmaması sonucunda kasların gerginliklerini kaybetmesidir. Eğer iskelet-kas, damar ve sinir sistemi hastalıkları da bu olumsuzlukları eklenirse kişinin haraket yeteneğindeki kısıtlamalar çok daha belirgin olarak ortaya çıkar.

Özellikle boyun bölgesinde meydana gelen kireçlenmeler, şekil bozuklukları beyine giden damarlara yaptığı bası nedeniyle beyin kan akımında bir azalmaya yol açar. Buna kalbin pompalama gücündeki azalmada eklendiğinde beynin kanlanmasında dolayısiyle oksijenlenmesinde belirgin bir yetersizlik ortaya çıkar. Bütün bu değişiklikler baş dönmesiyle (özellikle pozisyon değiştirirken) kendini gösterir. Bu da kişinin haraket yeteneğini kısıtlayan diğer bir faktördür.

KALP-DOLAŞIM SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ
Kalp-dolaşım sistemindeki değişikliklerden en belirgin olanı tahmini maksimal kalp atım sayısının (= 220-yaş) yaş artışına paralel düşmesidir. Gençlerde dakikada 200 civarı olan bu değer 65 yaşlarında dakıkada 155-160'lara kadar düşer. İstirahat kalp atım sayısındaysa çok az bir değişiklik görülür. Bu görüntüye eşlik eden diğer önemli bir fonksiyonel değişiklikse kalbin dakikada pompaladağı kan miktarında gözlenen azalmadır. Bu ise her yıl için % 1'lik bir azalma şeklindedir. Buna neden olarak kalp kasının gücündeki azalma gösterilebilir. Şiddeti düşük bir aktivite sırasındaysa gençle yaşlı bir kişinin kalbinin dakikada pompalamadığı kan miktarı arasında belirgin bir farklılık yoktur. Fakat aktivitenin şiddeti arttıkça farklılık belirginleşir. Yorucu, tüketici bir egzersiz sırasındaysa bu fark yaklaşık % 10-20 civarındadır.

Tansiyondaki değişikliklerse; istirahatteyken büyük tansiyonun yaşa paralel yükselmesi, küçük tansiyondaysa belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir. Bu değişikliktense, yaşa paralel damar elastikiyetinde oluşan azalma sorumludur. Yaşlılarda yatılan veya oturulan bir yerden ani kalkmalarda veya pozisyon değiştirmelerle gözlenen baş dönmesi , bilinç bulanıklığı gibi şikayetlerin altında yatan nedenlerden bir tanesı de budur.

SOLUNUM SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ
Solunum fonksiyonlarındaki gözle görülür bir değişiklik dakikdaki soluk alıp verme sayısının azalmasıdır. Bunun altında yatan en önemli nedenlerden biri solunum kaslarındaki zayıflamadır. Ayrıca oluşan kamburluk gibi göğüs kafesinin yapısını bozan iskelet yapı değişiklikleri de etkendir. Solunum kapasitesindeki azalmaya yukarıda saydığımız değişikliklerin yanı sıra akciğerlerin elastik yapısındaki zayıflamanında büyük etkisi vardır. Toplam akciğer kapasitesindeki azalma 25 ile 65 yaşları arasında yaklaşık % 4-6 dır. Hava yolları, solunum kasları vb. deki bütün bu olumsuz değişikliklere rağmen yaşlılıkta akciğerlerin fonksiyonel kapasitesi orta şiddetteki bir egzersizi rahatlıkla kaldırabilecek düzeydedir.

HORMONAL DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta sadece organların fonksiyonlarında değil bu organların fonksiyonları arasındaki uyumda da zayıflamalar görülür. Sinir ve hormonal sistem arasındaki kontrolün uyumunda gözlenen zayıflama vucudun karşılaştığı iç ve dış kaynaklı streslere uyum sağlama yeteneğini de zayıflatır. Çünkü enerji sağlama, vucut ısısını ve kan şekerini düzenleme, kaslar için gerekli proteinin yapımı, cinsiyet özelliklerinin korunması ve gelişimi, kalp atım hızı, tansiyon, barsak haraketlerinin düzenlenmesi gibi birçok vucut fonksiyonunun düzenlenmesinde vücuttan salgılanan hormonlar sorumlu ve etkendir.

Kan şekerinin düzenlenmesin gençlerle karşılaştırıldığında 70 yaşlarındaki erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir zayıflama gözlenir. Bu azalma enerji metabolizması, ısı düzenlenmesi gibi birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için 20 ile 80 yaşları arasında % 50 dir.

Protein yapımı, kas kitle artışı gibi birçok vucut fonksiyonunda etken olan cinsiyet hormonları, büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgılanmasındaki azalmaysa yaşlılıkta gözlenen kas kitle ve kuvvet kayıplarından sorumlu tutulabilecek en önemli faktörlerdendir.

KEMİK KAYIPLARI
Yaşlılıkla vücutta gözlemlenen diğer önemli bir değişiklik de kemiklerdeki mineral kayıplarıdır. Osteoporos olarak da isimlendirilen kemik dokusundaki bu kayıplar bayanlarda erkeklerden çok daha fazla görülür ve kişiyi kemik kırıklarına kadar götüren önemli bir değişikliktir. Yaklaşık 35 yaşından itibaren başlayan bu kayıp 90 yaşlarına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir. Kemik dokusundaki kalsiyum kaybı 65 yaşlarında erkeklerde yaklaşık % 8.8, bayanlarda 13.8 dir. Erkeklerle bayanlar arasındaki bu farklılıklar hormonal nedenlerin bir sonucudur. Diğer önemli bir faktör de beslenme bozukluğudur. Yatağa bağlı hastalarda benzer kayıplarıntespit edilmesi nedenler arasında haraketsizliğin de önemli bir yer tutuğunu göstermektedir. Bu düşünceden yola çıkan araştırıcıların yaptıkları bilimsel çalışmaların sonuçlarıyla uygun egzersizlerle bu kayıpların azaltılabileceği gösterilmiştir. Ayrıca kamburluk vb. vucut şekil bozukluklarının nedenleri arasında kemik dokusundaki mineral kayıplarının önemli bir yer işgal ettiği de ifade edilmektedir.

CİNSEL AKTİVİTE KAYIPLARI
Erkeklerde cinsel istek ve gücün normal olarak erişkinliği takiben aşamalı olarak azaldığı düşünülür. Fakat bununla ilgili kesin birşeyler söyleyebilmek için yeterli delil yoktur. Yapılan bir çalışmada 60 ile 90 yaş arasında ve 149'u halen evli olan 250 kişilik gurubta, 75 yaşının altında olanların % 60 'nın , 75 yaşının üstündekilerin % 25'inin cinsel bir sorununun olmadığı tespit edilmiştir. 149 kişilik evli gurubunsa % 54'ünün düzenli cinsel aktivite içerisinde olduğu gözlemlenmiştir. Bu grubun içindeki cinsel aktivitesine devam eden en yaşlı çifin erkeğinin 88, bayanınsa 90 yaşında olduğu da vurgulanmıştır. Ayrıca bu grup içinde yer alan 101 kişinin bekar veya dul olduğu düşünüldüğünde sonuçlar çok daha anlamlı hale gelmektedir.

Sonuçta; çalışmalar cinsel aktivitede yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan değişikliklerin kişisel kaynaklı olduğu gerçeğini ortaya koymaktadır. Cinsel aktivite düzeyinin kişinin erken yaşlardaki seks alışkanlıklarıyla bağlantılı olduğunu ve çok ileri yaşlarda bile cinsel aktivitenin sürdürülebileceği otoritelerce ifade edilmektedir.

Bütün bu açıklamalara rağmen cinsel aktivite kapasitesindeki azalmanın bir nedeni de fiziksel kapasitedeki azalmadır. Bu da sıklıkla erken yorulma ve dolayısiyele ilgi kaybının oluşmasından kaynaklanabilir. Ayrıca psikolojik faktörlerin cinsel aktivitedeki rolünü de ihmal etmemek gerekir. Böylece psikolojik sorunları çözmek ve düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle korunan fizik kapasite sonucunda ileri yaşlarda bu konuda olabilecekler yok edilebilir veya en azından azaltılabilir.

Sonuçta yaşlılıkta oluşan değişiklikler insan organizmasının doğal bir gelişimidir. Bu değişikliklerden de birçok faktör sorumludur. Fakat bunlar üç ana başlıkta özetlenebilir.
1) Beslenme Bozuklukları
2) Hormonal Değişiklikler
3) Az Kullanım

Bu saydığımız nedenlere de müdahale edebilme şansımız olduğuna göre yaşın ilerlemesiyle oluşabilecek değişiklikleri kontrol etmek de elimizdedir. Bunların içinde en önemli etkiye sahip olansa bu yazının başlığını oluşturan fiziksel aktivitedir.

FİZİKSEL KAPASİTE VE YAŞLILIK
Birçok yaşlı kişinin muayenesinde kuvvet azalması ve fiziksel kapasitenin zayıflamasının yaratığı belirtileri görmek mümkündür. Bunları da nefes darlığı, yorgunluk, gerginlik, iştahsızlık, bel ağrısı, kas ağrıları, depresif ve üzgün bir ruhsal görüntü olarak sıralayabiliriz. İşte fiziksel kapasite azalmasının sonuçları olan bu şikayetler ilerleyen dönemlerde birçok hastalığın oluşmasına da zemin hazırlar. Yapılacak bir genel muayene sonucundaysa fiziksel kapasite değişikliklerini tespit etmek mümkündür. İşte böyle bir muayene sonucunda ortaya çıkan görüntü, 45-50'li yaşlardan sonrasında ortaya çıkan kapasite azalması için bir fiziksel kapasiteyi artırıcı egzersiz programı hazırlanması için teşvik edici olabilir.

Yaşlıkta karşılaşılan işitme, görme kayıpları gibi birkısım problemlerse baş dönmeleri, denge bozukluğu gibi birçok fonksiyonel yansımayla fiziksel kayıplara neden olabilir. Bu tip fiziksel kayıpların da gözlük vb. yardımcı aletlerle giderilmesi gerekir.

Kuvvet ve dayanıklığın azalması, yorgunluk, ruhsal değişiklikler, kilo kayıpları gibi birçok şikayetin nedeniyse kimi zaman vucuttaki hormonal değişiklikler olabilir. Yapılan bir genel muayeneyle eğer bunlar tespit edilirse uygun hormon preparatlarıyla kimi zaman kuvvet ve kapasitedeki bu olumsuz değişiklikler düzeltilebilir. Eğer neden beslenme bozukluğuysa uygun beslenme rejimleriyle de ilerlemeler kaydedilebilir.

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME
Yaşlılar için egzersiz programı düzenlemekle herhangi bir yaştaki bir birey için program düzenlemek arasında çok belirgin farklılıklar yoktur. Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vucut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vucut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla;
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3- Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem haraketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi,
şeklinde sıralanabilir.

Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.

Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (İnterval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım haraketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.

EGZERSİZ PROGRAMI
Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir.

ISINMA
Isınmada amaç vucudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak haraketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Haraketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir haraketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakkikalık bir uzunluk içermelidir.

ÇALIŞMA
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.

Çalışma sırasında sallanma tipindeki haraketleri haraketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir.

Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamlı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve haraket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır.

SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vucudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120 'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Egzersizle aşırı çabalama veya gayret sarfetme farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarfetme hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.

Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi arasıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir.

2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vucudumuza zaman tanımalıyız.

3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.

4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vucuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.

EGZERSİZ PROGRAMLARI AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Fiziksel zayıflık kuvvetli kas ve bağ sistemleriyle korunabilir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.

Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem haraketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik haraketleri (kas dayanıklığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme haraketleriyle doldurmak idealdir.

RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik haraketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklığını, eklemlerin haraket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olaraksa vucuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir.

HARAKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak haraketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak haraketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük sevyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir haraket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi).

ISINMA
Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu haraketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi haraketleri eklemek de faydalıdır.

EGZERSİZ DÖNEMİ
Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma haraketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik haraketler yaptırılır. Bu haraketler sırasında bir eklemde haraketi bir setden fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir.

KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER
Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vucudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya haraket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbukisi egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.

BACAK EGZERSİZLERİ
Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok haraketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vucut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.

KUVVET ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan haraketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde haraketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir.

HARAKETLERDE SERBESTLİK
Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem haraketlerini kısıtlayarak haraket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem haraketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma haraketi yapmak gibi). Bu tip haraketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harakete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabiki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla.

PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ
Egzersizde bir haraketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca haraketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için haraketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir haraket için dönmek en ideal olanıdır. Haraketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş haraket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için haraket seçerken haraketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek haraketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Haraketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.

KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI
Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakkikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakkika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakkikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakkikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakkikalık gerdirme egzersizleriyle vucudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir.

AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vucudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vucut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve haraket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vucudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur.

ISINMA
Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma haraketleri kaslara devam edecek haraketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vucut ısısındaki artışla da vucudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu haraketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu haraketleri yaparken haraketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık haraketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.

KONDİSYON PROGRAMI SEÇİMİ
Sağlıklı yaşlıların egzersize başladıkları ilk üç ayda kondisyon programı olarak aşağıdaki 3 değişik tip programdan birini seçmeleri uygundur.
1- Yürüme programı
2- Hızlı-yavaş yürüme programı
3- Yavaş koşma-yürüme programı
Bu programlardan birini seçerken doktorla egzersizi öneren kişi arasında iyi bir işbirliği olmalıdır.

YÜRÜME PROGRAMI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürümeyle ısınıp, ritmik gevşeme haraketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup 10 saniye nabız sayınız.
4- Yürüme sırasındaki kalp atım sayınızı dakkikada 120 olacak (10 saniyede 20) şeklinde koruyunuz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132'nin (10 saniyede 22)altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre için 400 metre artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırdaysa tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Eğer kalp atım sayınız planlananın altında ve yorgunluk hissetmiyorsanız her dönemin sonundaki durumunuzu değerlendirerek 400 er metrelik ilavelerle yürüme mesafenizi bir saatte 4800 metreye kadar çıkartabilirsiniz.
9- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınızla ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo alım ve kayıplarını da kaydediniz.
10- Ne kadar istekli ve arzulu olursanız olun mesafe ve tmpoya alışmadan özellikle ilk gün 1 saat içinde 4800 m yürümeye çabalamayınız. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya çaba gösteriniz.
11- 2. seviye yürüme programında tempo arttığından 1600 metre 16 dakikada, 4800 metre 48 dakikada tamamlanmaktadır. Bu seviyedeki programı 1600 metreyi 14 dakikada yüreyebilene kadar tekrarlayınız. Bunu sağladığınızda 3. seviye yürüme programına geçebilirsiniz.
12- 6400 metreyi bir saatin altında yürüyebilme kapasitesine birçok kişi ulaşabilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yılllar haraketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyızki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ
Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir. Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ
+ Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
+ İnatçı ağrılar.
+ Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk,
aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizi nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşeen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.
8- Egzersizi takip eden 5. dakika da halen istirahat kalp atım sayısının 140'ın altına düşmemesi.

VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmiyen aşırı büyümelerden vb. lerinden koruyacaktır.

SOĞUMA
Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi haraketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme haraketleri yapmaktır. Bu haraketler kasın gerginliğini ve esnikliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme haraketleri sert, haraketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir.

Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb. leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

Bu Makale 420 Kere Okundu.