|
|
Vücut geliştirmede dikkat edilecek 10 kural
Spora yeni başlamış bir insan olarak araştırdığım bilgileri sizinle paylaşmak istiyorum.
10 temel kural
1- Doktora Gidin :
Şekillenmek sağlıkla başlar .Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun
altını kontrol etmekten çekinmezsiniz.Öyleyse vücudunuz içinde aynı
şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin :
"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına
gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek
egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin :
Antreman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar)
sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde
olmalıdır.Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran egzersiz vücudu
stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar.Eğer bu küçük
kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken
hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın :
Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden
birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda
sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :
Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu
yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken
kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz
sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes
alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :
Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak
antremandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar.Oysa ağırlığı
yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma
riskinizi azaltır.Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise
dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :
Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek
ister.60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin.Dinlenmeyi
çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete
çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel
olur.
8- Acıya Duyarlı Olun :
Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek
normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden
fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep
olur.Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın
karşılığını aldığınızı gösterir.Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne
yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça
gerdirin.Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında
sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz,
durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :
Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken
gelişirler.Antremanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi
bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar
kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi,
kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya
çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak
için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde
(Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin :
Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı
kontrol etmek kadar önemlidir.Sonuçları görmenin en iyi yolu her
antremanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır.Fakat bir gün önce
onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla
başaramazsınız.Her antreman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya
tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antremanınıza başlamadan bir önceki
çalışmanızı referans alın.
Bu Makale 439 Kere Okundu.